NÂNG TẠ ĐẾN NGỰC ĐẨY LÊN




1. Tư thế chuẩn bị


Đứng tự nhiên, hai bàn chân đặt dưới đòn tạ,cách nhau rộng bằng vai. Khuỵu gối, hạ mông, lưng thẳng nắm tạ theo cách nắm thuận, hai tay rộng bằng vai. Hai vai hơi nhô trước đòn tạ.

2. Yếu lĩnh động tác

Từ tư thế chuẩn bị, sau khi diều hòa hô hấp, sử dụng sức mạnh của chân, hông , lưng, cổ tay với tốc độ nhanh nhất kéo tạ lên, đồng thời khuỵu gối cho trọng tâm hạ xuống, lật cổ tay hướng lên, bức độ cong của cổ tay cần lớn một chút, dùng sức mạnh của cổ tay đẩy tạ lên tựa trước xương quay xanh, hai khuỵu tay hơi vươn ra trước, hai chân duỗi thăng thành thế đứng thẳng. Sau đó yếu lĩnh của động tac đẩy lên đẩy tạ lên trên đầu. Sau đó lại đưa tạ xuống trước xương quay xanh, theo tuyến thẳng thân mình đưa tạ xuống, hai khuỷu tay thẳng, tiếp tục đưa tạ trở về tư thế ban đầu nhưng không đặt hẳn tạ xuống đất. Hoàn chỉnh động tác, lặp lại.

3.Hô hấp

Trước khi nâng tạ đến trước thì hít vào, khi nâng tạ thì thở ra; trước khi đẩy tạ lên trên đầu thi hít vào, vừa đẩy lên vừa thở ra.

4.Chú ý


Yếu lĩnh động tác khi nâng tạ đến ngực: khi nâng tạ đến giữa đùi thì thật mau lẹ ưỡn thẳng người lên, đồng thời hai cổ tay từ trạng thái thẳng nhanh chóng co lên, mượn ực cổ tay nâng tạ đến ngực. Khuỵu gối hạ thấp trọng tâm, nhanh chóng lật cổ tay cho lòng bàn tay hướng lên, hai cùi tay nhô ra trước hết mức để tạ cho ổn định trước ngực. Nhưng chú ý là hai gối khuỵu gối không lên quá thấp , khuỵu gối chỉ là để làm giảm xung lực tạ khi lên ngực. Nếu thực hiên động tác này mà không khuỵu gối thì dễ bị tổn thương phần hông, dẫn đến đau thắt lưng.

5. Hiệu quả

Có tác dụng giống như động tác thứ I trong phần trước. Khi nâng tạ đến ngực rồi tiếp tục đẩy tạ lên trên đầu, làm phát triển nhóm cơ cánh tay,cơ xiên, cơ tam giác…

6. Trọng lượng và số lần tập

Người mới tập nên dùng trọng lượng tạ vừa phải sao cho có thể đẩy lên 10 lần nhẹ nhàng. Khi có thể hoàn thành 15 đợt dễ dàng thì tăng trọng lượng tạ thêm 2,5 kg ,bắt đầu từ 10 lần.


Nguồn (Webthehinh)